- Výstupy na lavičku 
Tento cvik je veľmi obľúbený v posilňovniach najmä medzi ženami. Zodpovedne možno povedať, že patrí medzi najúčinnejšie cviky na formovanie sedacích svalov. Dôležitý je výber "lavičky". Po vyložení nohy na podložku (ktorá musí byť stabilná!) by mal byť uhol v kolene približne 90°. Ak je uhol väčší, náročnosť je samozrejme nižšia, pri menších uhloch je nadmerne namáhaný kolenný kĺb. 

Počas cvičenia je trup vystretý a pohľad upretý priamo dopredu. Pri výstupe sa nesmiete odrážať od zeme, ale silou svalov sa plynule vytiahnuť nahor. Tiež keď sa vraciate "na zem", nesmiete zoskočiť, respektíve sa spustiť dole. Zostup je prinajmenšom tak dôležitý ako výstup a musí teda prebiehať plynule, kontrolovane, výlučne pomocou sily vyvinutej svalmi. 
Pred výstupom sa nadýchnite, počas výstupu dych zadržte a počas zostupu vydychujte. Cvik sa opakuje na každú nohu minimálne 15-krát v jednej sérii. 

- Výpady 
Zo stoja vykonávame výpady dopredu tak, aby koleno nohy, ktorou vykročíte v cieľovej polohe dosiahlo v kolene približne 90°. Dôležité pritom je, aby koleno nohy, ktorou robíte výpad vpred nepredbehlo chodidlo. To znamená, že uhol nesmie byť menší ako 90°. 

Dýchanie je rovnaké ako pri prvom cviku, čiže pred výpadom sa nadýchneme, počas neho dych zadržíme a pri návrate do východiskovej polohy vydychujeme. Cvik musí prebiehať plynule, aby sa svaly správne zapojili do pohybu. Trup je vystretý, kolmo k podlahe. 

- Mŕtvy ťah 
Na toto cvičenie budete potrebovať činky. Ak ich nemáte, použite vodou naplnené fľaše. Počas celého cvičenia je potrebné pozerať sa pred seba, nie do zeme. Tiež chrbát musí byť vystretý, nesmie byť zahnutý! 

Pomaly sa predkloníme, pohľad je stále upretý vpred a ruky sú stále kolmé na podlahu (smerujú nadol). Predkláňame sa dovtedy, kým uhol trupu s nohami dosiahne pravý uhol. Potom zatneme tzv. hamstringy, čo sú zadné stehenné svaly a zadok, ktorý potom pretláčame dopredu. 

Cvik opakujeme 4-krát v troch až štyroch sériách. 

Tieto cviky môžete cvičiť doma, ale v prípade, že zájdete do posilňovne, môžete využiť mnohé zariadenia, s ktorými bude cvičenie presnejšie, a tým pádom aj intenzívnejšie. 
(http://dievcata.blog.cz)